118 번째 건강 클래스는 2016 년 10 월 26 일 수요일부터 10 월 27 일까지 TJK Hakone Forest에서 열렸습니다. 이번에는 밤새 머물 렀으며, 첫날 커뮤니케이션 고문 Ushikubo Mariko는 "자체 관련 의사 소통 방법에 대한 강의를하도록 초대되었습니다." 두 번째 날, 의료 트레이너 인 Sunada Mayumi는 "스트레스에 대처하는 데 도움이되는 휴식"을 주제로 강의를했으며 TJK 직원의지도하에 실용적인 경험을했습니다. 이 상황에 대해보고하겠습니다.

강사 Sunada Mayumi

중앙 근로자 사고 예방 협회, 카지노 보증 안락함 홍보 부서, 교육 지원 센터, 지원 부서
카지노 보증 관리 트레이너, 심리 카운슬러, 산업 상담사

스트레스 징후를 먼저 알아 차리는 것이 중요합니다

오늘날의 사회에서 대부분의 사람들은 아마도 어떤 종류의 스트레스로 고통 받고 있습니다. 우리는 간단히 말해서 스트레스를 말하지만 일뿐만 아니라 가족과 자신에 관한 많은 요인이 있습니다. 그리고 스트레스가 상승 할 때, 첫 번째로 나타나는 것을 "스트레스 반응"이라고하며, 이는 신체의 표시로 간주 될 수 있습니다.
전형적인 신체적 측면에는 뻣뻣한 목과 어깨, 요통, 반복 설사 및 변비, 식욕 상실 및 수면 장애가 포함됩니다. 심리적으로 우울증, 집중력이 없거나 자극을받을 수없는 것들. 또한 행동 문제에는 더 사소한 실수를 저지르고 과식하고 마시는 것이 포함됩니다. 이러한 스트레스 반응을 내버려두면 결국 질병으로 고통 받게 될 위험이 있습니다.
중요한 것은 먼저 스트레스 상황을 알아 차리는 것입니다. 자신의 감각을 소중히 여기고 "허, 요즘 평소와 조금 달랐습니다." 스트레스의 징후가 눈에 띄면 자기 관리를 조기에 복용하면 질병을 예방하는 데 도움이됩니다.

박탈 된 수면은 확실히 육체적, 정신적 불편 함을 이끌어냅니다

근로자의 경우 초과 근무도 주요 스트레스 요인입니다. 초과 근무를하지 않고 매일 9 시간 (법적 근무 시간 + 1 시간 휴식)을 매일 구속하는 경우, 수면이 충분하고 여가 시간에 시간을 보내도록 할 수도 있습니다. 그러나 초과 근무가 증가함에 따라 여가 시간이 먼저 줄어들고 여전히 다 떨어지면 수면 시간이 줄어 듭니다.
아래 그래프는 근무 시간과 주당 수면 시간의 관계와 심근 경색의 위험을 보여줍니다. 일주일에 60 시간 미만으로 일하고 6 시간 이상 잠을자는 사람이 같은 방식으로 자고 있어도 일주일에 61 시간 이상 일하는 경우 심근 경색의 위험은 1.4 배 더 높습니다. 또한 일주일에 5 시간 미만으로 일하더라도 5 시간 미만의 수면이 있으면 위험이 2.2 배 더 높습니다. 또한 일주일에 더 오래 일하고 잠을 자면 위험은 4.8 배 더 높습니다.
이 외에도 단기 수면의 위험과 심장병, 당뇨병 및 고혈압의 위험을 조사하는 연구 데이터도 있지만, 두 경우 모두 5 시간 미만의 수면에 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한 정신 카지노 보증에서 수면 시간이 줄어들면 장애인의 수가 증가 할 것입니다. 이 발견은 또한 좋은 수면과 휴식을 취하는 것이 얼마나 중요한지를 보여줍니다.

<근무 시간과 카지노 보증의 관계

교감 신경계가 지배적으로 낮에 활성화

자율 신경계는 일상 생활 리듬과 깊이 연결되어 있습니다. 자율 신경계는 교감 및 부교감 신경계로 구성되며, 교감 신경계는 활성화 될 때 지배적이며, 부교감 신경계는 휴식을 취할 때 지배적입니다. 다시 말해, 이상적인 상태는 낮에 활동할 때 교감 신경계가 지배적이되고 저녁이 끝나면 부교감 신경계가 지배적이되어 더 편안해집니다.
이 둘 사이의 균형은 매우 중요하지만 현대 사람들에게 흔한 것은 교감 신경계가 과도하고 부교감 신경계가 자주 생산되지 않는다는 것입니다. 이것은 관계 및 작업 압력과 같은 정신적 스트레스, 소리, 빛 및 온도와 같은 외부 스트레스, 만성 수면 부족 및 불규칙한식이로 인해 발생할 수 있습니다.
신체적, 정신적 카지노 보증을 유지하려면이 자율 신경계의 균형을 맞추는 것이 매우 중요합니다. 따라서 아침에는 교감 신경계에서 이점을 얻으려면 다음 사항을 시도해보십시오.

아침 교감 신경계를 위해해야 ​​할 10 가지 일

1. 아침 빛에서 시계를 재설정하십시오.
2. 아침 식사의 경우 탄수화물과 단백질을 섭취하여 체온을 높이십시오.
3. 뜨거운 샤워에서 졸음을 완화합니다.
4. 몸을 적극적으로 움직이고 혈류를 증가시킵니다.
5. 오늘의 일정을 검토하고 시뮬레이션하십시오.
6. 뇌를 철저히 자극하려면 신문을 읽으십시오.
7. up-thempo 노래를 연주하여 교감 신경계를 우위에 두십시오.
8. 아로마 오일을 사용한 동기 (예 : 감귤 향).
9. 매일 치아를 닦으려면 입의 모서리를 들어 기분을 높이십시오.
10. 하루는 큰 목소리로 시작됩니다. "좋은 아침입니다!"

저녁이 끝나면 부교감 신경계를 켜고 휴식 모드로 들어갑니다

수면은 비 렘 수면 (깊은 수면)과 REM 수면 (가벼운 수면)을 반복하는 것을 의미하며 한주기는 약 90 분이라고합니다. 이 비 렘 수면 중에 깨어날 때 쉽게 일어나지 않기 때문에 잠에서 깨어나서 수면 시간을 90 분의 배수로 설정하면 깨어날 수도 있습니다. 그러나이주기는 사람마다 다르므로 시도하고주기가 무엇인지 알아내는 것이 좋습니다.
또한, REM 수면에있을 때 몸이 쉬고있는 동안, 비 렘 수면에있을 때 뇌가 쉬고 있습니다. 낮에는 뇌에서 많은 정보가 수신 되며이 정보는 비 REM 수면 중에 구성됩니다. 뇌 안에는 문서가 책장에 저장되는 것처럼 정보가 책장 내부에서 구성된 격납고가 있습니다. 깊은 수면이 없으면 이것은 구성되지 않으며 필요한 정보를 찾을 수 없습니다. 그러므로 뇌를 위해 잘 수면을 취하는 것이 중요합니다.

양질의 수면을 얻으려면 부교감 신경계가 밤에 지배적이어야합니다. 이러한 이유로 다음과 같은 사항을 실천해야합니다.

밤에 부교감 신경계에서 온화한 10 가지

1. 잠자리에 들기 2 시간 전에 컴퓨터와 오사라바가있었습니다.
2. 밤에 Bath는 확실히 좋은 생각입니다. 부교감 신경계는 36 ~ 39 ° C 사이에 지배적입니다.
3. 간접 조명을 사용하여 쉽게 잠을 잘 수있는 환경을 만듭니다.
4. 향기로운 향기 (라벤더, 카모마일 등)로 마음을여십시오.
5. 잠옷으로 바꾸는 것은 수면을 만드는 의식입니다.
6. 뜨거운 우유는 수면을 유발합니다 (트립토판이라는 성분은 졸음을 유발합니다).
7. 더운 여름에는 에어컨을 영리하게 사용하십시오.
8. 업무 관련 문제를 집에 가져 오지 않기 위해 재미있는 것들을 찾으십시오.
9. 애완 동물을 닫으면 진정을 느낄 것입니다.
10. 담배를 피우면 잠자리에 들기 전에 최대 1 시간 동안 사용하십시오.

신체에 대한 접근 방식으로 뇌를 긴장 시키십시오

뇌는 스트레스를 느낍니다. 스트레스를 받으면 뇌가 긴장을 풀고 신경을 통해 근육으로 전염되며 근육도 긴장이됩니다. 이로 인해 뻣뻣한 목과 어깨 및 허리 통증과 같은 스트레스 반응이 발생합니다.
그러나 나는 "당신의 뇌를 긴장 시키자"고 말할 때 무엇을 해야할지 잘 모르겠습니다. 그러나 "몸을 편안하게하는"것이라면 상상하기가 더 쉽습니다. 먼저, 몸에 접근하는 것으로 시작하십시오. 신체 근육을 이완 시키면 신경을 통해 근육 이완이 뇌로 공급되며 뇌는 긴장을 풀고 뇌도 이완된다는 것을 이해합니다. 여기에 몇 가지 구체적인 방법이 있습니다.

<다리를 긴장시키기 위해 혈류를 증가 시키십시오

● 발가락 개구부

1. 왼쪽 발과 오른손으로 악수하고 손가락을 건 cross습니다 (가능한 한 뿌리까지 삽입하십시오).
2. 발가락을 발가락쪽으로 반복하십시오. ⇒ 발 밑창을 여러 번 구부립니다.
3. 오른손을 제거하고 큰 발가락을 잡고 왼쪽과 오른손으로 발가락을 색인하고 교대로 앞뒤로 움직입니다. 손가락을 하나씩, 심지어 작은 손가락까지 똑같이 똑같이하십시오.
4. 발의 뼈 사이를 누르고 압박합니다. 반대쪽 다리에 대해서도 똑같이하십시오.

● 발목 회전

1. 왼발을 오른쪽 무릎에 놓고 왼쪽 발의 발목을 왼손의 엄지 손가락과 핑키 발가락으로 잡고 있습니다.
2. 발목을 꼬집어 오른손으로 발가락을 잡고 발을 돌립니다. 그것을 내면 내면하고, 각각 50 번하십시오. 반대쪽 다리에 대해서도 똑같이하십시오.

● 쉬운 acupoint 푸시
기분이 좋을 정도로 강한 고통으로 다음 3 개의 acupoints를 누릅니다.

1. Yuusen
   발가락을 구부릴 때 나타나는 칙칙한 부분, 발의 아치 바로 위에 있습니다. 다리 피로에 효과적입니다.
2. Ashisanri
   무릎의 접시 아래에서 다리 바깥 쪽 4 개의 손가락 인 AcuPoint. 배가 기분이 좋지 않을 때 누르는 것이 가장 좋습니다.
3. Sanyin Morning
   내부 발목 상단 위의 4 개의 손가락 인 지점. 그것은 여성의 전형적인 다양한 증상에 효과적입니다.

<어깨 날 주위에 편안한 ①

1. 팔을 머리 위로 들어 올리고 손의 뒤쪽과 뒤쪽을 정렬하십시오.
2. 손을 제거하고 주먹을 가볍게 잡고 팔꿈치를 몸을 따라 잡아 당깁니다. 팔꿈치를 낮추면 가슴을 열고 왼쪽과 오른쪽 어깨 날을 더 가깝게 가져옵니다. 여러 번 반복하십시오.

<어깨 뼈 주위의 영역을 편안하게하는 ②

1. 손을 당신 앞에 모으십시오 (가능한 경우 팔꿈치를 넣습니다).
2. 칸논 문을 여는 것과 같이 어깨와 팔꿈치를여십시오. 여러 번 반복하십시오.

<어깨 뼈를 편안하게하는 ③

1. 그녀는 양손의 손가락 끝을 어깨에, 팔꿈치를 몸의 측면에 놓습니다.
2. 어깨에 손가락 끝이 있으면 두 팔꿈치를 머리 옆으로 올리십시오.
3. 팔꿈치를 가능한 한 멀리 돌리고 원래 위치로 뒤로 돌립니다. 여러 번 반복 한 후 역 회전도 수행하십시오.

호흡 기술도 이완에 매우 효과적입니다. 눈을 감고 배꼽에 손을 대고 다음 세 가지에주의를 기울이면서 호흡을 시도하십시오.

① 코를 통해 흡입하여 입을 통해 천천히 숨을 내립니다
② 호흡하는 공기의 흐름을 알고있어
③ 속도에서 기분이 좋다고 생각합니다
천천히 호흡하면 신경계의 흥분을 진정시키고 기분을 안정시키고 근육 긴장을 완화시킵니다.

편안한 느낌을 경험하는 방법으로 근육 이완도 권장됩니다.
스트레스를 받으면 신체의 여러 부분에 힘을 적용 할 수 있지만 특히 긴장하기 쉬운 세 영역은 목에서 어깨까지, 턱 (등쪽 치아)까지 사다리꼴 근육입니다. 근육 이완 기술은 이러한 영역의 강도를 완화시키는 데 효과적입니다. 이것은 의식적으로 근육에 많은 노력을 기울이고 한 번에 힘을 이완시키는 방법입니다.

<근육 이완 방법

1. 어깨 높이에서 팔을 펴고 주먹을 가볍게 잡고 팔꿈치를 가로로 뒤로 당깁니다. 그녀는 머리를 으 and하고 눈썹이 주름지고 등을 물었다.
2. 약 10 초 동안 잡은 후 갑자기 긴장을 풀었습니다.

나는 다른 자율 훈련 방법을 소개하고 싶습니다. 원래 최면 연구에서 태어난이 프로그램은 신체적, 정신 상태를 직접 조정하는 기술을 습득 할 수있는 훈련 프로그램입니다. 이전의 연구에 따르면 그것은 마음과 몸 모두에 다양한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
이 방법은 눈을 감고 공식적인 단어를 부르고 상황을 모호하게 상상하는 것입니다. 이 시점에서, 그것을 느끼기 위해 열심히 노력하는 대신, 열쇠는 마음과 몸의 감각을 모호하게 지켜보고 변화를 주목하는 것입니다 ( "수동주의 초점"이라고 함). 그리고 당신이 이것을 연습 할 때, 당신은 약간 흐릿하게 느껴질 것이므로, 결국 당신은 항상 "지우기 행동 (취소 운동)을 수행 할 것입니다.

<연습을 시작하기 전에
・ 조용한 환경에서
・ 벨트 및 넥타이와 같이 몸에 압력을 가하는 부품을 느슨하게
・ 완전한 화장실과 심부름
・ 의자에 앉아 (안락 의자로도 가능) 또는 등에 누워

<자율 훈련을 실천하는 단계

연습 (한 번은 1-2 분)
・ 자세를 만듭니다. 자세를 만듭니다 (여전히 편안 할 때도 안정적인 자세)
눈을 감고
・ 수동적 인주의 초점 (공식 사이트의 홍당무)
・ 공무원 낭독 (천천히 여러 번 반복 : 항상 그렇지 않음)

[휴식 연습 (공식 배경)]
"나는 진정하다"

[무거운 느낌 연습]
"높은 오른쪽 팔"→ "왼쪽 팔"도 무겁다 "→"높은 팔 "→"높은 다리 "→"나는 진정하다 "

[따뜻한 느낌 연습]
"오른쪽 팔이 무겁고 따뜻합니다"→ "왼쪽 팔이 무겁고 따뜻합니다"→ "팔이 무겁고 따뜻합니다"→ "두 다리는 무겁고 따뜻합니다"→ "나는 진정하다"
지우기 행동 (취소 조치 : 각성) (*)
레코드 목록
*밤에 잠자리에 들기 전에이 작업을 수행하면 지우기 작업을 수행 할 필요가 없습니다.

<지우기 작동 (취소 모션)

1. 손을 앞으로 내밀고 gooper를 여러 번 반복하십시오.
2. 주먹을 쥐고 손을 몸을 향해 당겨 손을 열고 여러 번 앞으로 뻗어 있습니다.
3. 넓게 스트레칭하면서 심호흡을하십시오.
4. 천천히 눈을 뜨고

향기로 휴식을 취하십시오

자율 신경계에 대해 이야기 할 때 조금 일찍 언급했듯이 아로마 테라피는 또한 이완에 유용합니다. 아로마 테라피에 사용되는 에센셜 오일의 향기는 코를 통해 흡입 될 때 뇌에 직접 작용합니다. 목욕을 할 때 욕조에 몇 방울을 붓거나 방에 방울이 조직에 담그기 위해 방울을 냄새 맡을 수있는 간단한 방법을 사용하는 것이 좋습니다.
레몬, 오렌지 및 자몽과 같은 감귤류 및 민트 향이 기분을 상쾌하게하는 데 효과적입니다. 라벤더는 휴식에 가장 인기있는 향기입니다.
에센셜 오일은 에센셜 오일의 종류에 따라 다양한 이점을 가질 수 있습니다. 그러나 피부에 직접 적용해서는 안되는 많은 것들이 있으므로 처리 할 때 매우 조심해야합니다. 구매할 때는 전문 상점에 가서 사용 방법을 확인할 수 있음을 확신 할 수 있습니다.

현대에 사는 것이 일상 생활에서 휴식을 취하는 기술을 배워야한다고 생각합니다. 오늘 내가 할 수있는 일이 있다면, 당신이 그것들을 잘 통합 할 수 있기를 바랍니다.

연락처 : 도쿄 정보 서비스 산업 카지노 보증 보험 협회 건강 관리 그룹 전화 03-3360-5951
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