103 번째 건강 클래스는 2011 년 10 월 27 일부터 10 월 28 일까지 목요일부터 2011 년 10 월 28 일 금요일부터 직접 레크리에이션 시설 "TJK Resort Kanaya Castle"에서 열렸습니다. 이번에는 우리는 하룻밤 건강 수업에 참석했으며 첫날, 우리는 Kobayashashashashash ai를 강사로 추가하여 요가를 초대했습니다. 언제든지 쉽게 할 수 있습니다. 둘째 날, 강의는 TJK 공중 보건 간호사와 등록 된 영양사에 의해 개최되었습니다. 이 상황에 대해보고하겠습니다.
2 부 : "편의점을 사용하는 방법 - 더킹 카지노을 위해 현명하게 선택하십시오"
하루에 필요한 에너지의 양을 알고 있습니다
벤토 박스에서 반찬 및 수프에 이르기까지 편의점에는 다양한 음식이 있습니다. 우리는 당신이 이것들을 잘 활용하고 건강을 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 팁을 소개하고 싶습니다.
편의점을 사용할 때
(1) 식사 당 얼마나 많은 칼로리를 사용할 수 있는지 생각해보십시오
(2) 영양 균형에 대한 생각
이것은 두 가지 주요 요점입니다.
먼저, 하루에 필요한 에너지의 양을 아는 것이 중요합니다. 하루에 필요한 에너지의 양은 성별, 연령 및 신체 활동 수준에 따라 다르므로 다음 공식을 사용하여 계산하십시오.
하루에 필요한 에너지 양 (KCAL) = 표준 중량 (kg) x 기저 대사 표준 가치 X 신체 활동 수준
*표준 중량 계산 공식, 기저 대사 표준 값 및 신체 활동 수준은 아래 페이지를 참조하십시오.
예제) Mr. A and Men
42 세 / 높이 168cm / 체중 74kg / 데스크 작업
표준 중량 (kg) : 62.1 x 기저 대사 표준 값 : 22.3 x 신체 활동 수준 : 1.5 = 2,077kcal
하루에 필요한 에너지의 양을 세 가지 식사로 나누는 것이 가장 좋습니다. 한 번에 더 많이 먹을수록 체중이 증가 할 가능성이 높기 때문입니다. A Mr. A, 2,077kcal/3 = 692kcal은 한 식사에서 이상적인 칼로리입니다.
그러나 필요한 에너지의 양은 근육량 등에 따라 다릅니다.이를 가이드로만 고려하십시오.
편의점에서 쇼핑 할 때 칼로리 디스플레이를 확인하십시오. 명심하면서 식사에 이상적인 칼로리를 선택하는 것도 중요합니다.
또한 영양 균형에주의하십시오. 탄수화물, 단백질, 지방 및 비타민과 같은 영양소의 균형 잡힌식이 요법을 갖는 것이 이상적입니다.
너무 많은 탄수화물, 단백질 및 지방은 체중 증가, 대사 증후군, 생활 양식 관련 질병 등을 유발할 수 있습니다. 탄수화물을 먹지 않으면 에너지 부족으로 인해 더킹 카지노이 나빠질 것입니다.
또한 지방은 악의 동의어라고 말하지만 전혀 소비되지 않으면 지방에 수용된 비타민의 흡수가 열악하거나 대장의 통과가 열악하여 변비를 유발할 수 있습니다.
과도한 또는 결핍없이 필요한 영양소의 균형을 맞출 수있는 이상적인식이 요법은 스테이플 음식, 주요 요리 및 반찬을 포함한 식사입니다. 이 외에도 유제품과 과일을 하루에 한 번 복용하면 균형이 향상됩니다.
| 주요 음식 | 쌀, 빵, 국수 <탄수화물 공급원, 에너지 원 및 신체 기능에 연락하십시오 |
| 메인 야채 | 고기, 생선, 계란, 두부, 나토, 가공 고기 제품 (소시지 등), 가공 생선 제품 (Hanpen, Chikuwa 등) <단백질, 지질, 비타민 B 및 근육, 혈액 등을 생성하는 기타 에너지 원의 공급원 |
| 반찬 | 야채, 감자, 해초, 버섯 <비타민, 미네랄 및식이 섬유의 공급원, 신체 톤, 피부 및 점막 보호 |
| 유제품 | 우유, 요구르트, 치즈 <칼슘과 단백질의 공급원, 뼈와 치아를 만들고 신체의 기능을 조정) |
| 과일 | 사과, 만다린 오렌지, 감, 바나나 및 기타 과일과 같은 모든 과일 <비타민, 미네랄 및식이 섬유의 공급원, 신체 톤 |
편의점에서도 열쇠는 다양한 스테이플 음식, 주요 요리 및 반찬을 제공하는 조합을 선택하여 가능한 한 이상적인식이 요법에 가깝게 만듭니다.
여기에 특별한주의를 기울여야하는 것은 지방과 기름입니다. 적절한 일일 지방의 지방은 1-2 큰 스푼의 오일입니다. 이것은 Tonkatsu의 한 조각과 Mayonnaise의 1 ~ 2 큰 스푼에 해당합니다. 다양한 주식 음식, 주요 요리 및 반찬이 포함 된 메뉴를 선택하더라도 기름을 너무 많이 섭취하면 칼로리를 섭취하게됩니다. 튀긴 음식이나 마요네즈를 사용하는 메뉴를 선택할 때주의하십시오.
편의점 라이스 볼은 먹기 쉽지만 결합하는 방법을 아는 것이 중요합니다.
예를 들어, 다이어트 중이며 점심 식사를 위해 단 하나의 쌀 공이 있다고 가정 해 봅시다. 확실히, 대부분의 쌀 공에는 약 200 칼로리가 포함되어 있으므로 칼로리가 적습니다. 그러나 각 식사의 양은 충분하지 않으므로 간식을 먹거나 저녁 식사를 너무 많이 먹을 가능성이 높으며 이것은 영양 편견입니다.
일반적인 경우는 Onigiri + 컵라면, Onigiri + Sweet Bread의 조합입니다. 칼로리가 많지 않더라도 탄수화물로 가득 찬 식단은 지방이 될 가능성이 높습니다. 이런 종류의 음식은 가끔씩 피할 수 없지만 며칠 동안 계속하지 마십시오.
쌀 공에 야채와 단백질을 추가
그래서 쌀 공을 스테이플 음식으로 사용한다면 어떤 종류의 조합을 결합해야합니까?
예제 (1) : 2 쌀 공 + 오덴 (계란, 무, 튀긴 두부, 코 자크) + 샐러드
예제 (2) : 2 쌀 공 + 돼지 고기 샤브 샐러드 + 야채 주스
이 조합은 단백질과 채소를 추출하는 데 도움이되므로 권장됩니다.
그러나 샐러드가 드레싱 할 때 조심해야 할 것은 한 가지. 일부 유형에는 100 칼로리가 넘는 소량, 심지어 소량을 포함 할 수 있으므로 다른 메뉴에서 오일을 사용하는 경우 석유 유형을 선택해보십시오.
스테이플 음식으로 샌드위치를 선택하면 야채 수프를 요거트와 결합하면 야채와 단백질을 보충 할 수 있습니다.
다음, 점심 박스를 선택할 때 몇 가지 팁이 있습니다.
가장 먼저 주목해야 할 점도 점심 박스는 메인 요리로 튀긴 음식입니다. 많은 반죽은 집에서 만든 반죽보다 두껍고 반죽은 기름을 흡수하여 지방과 칼로리를 모두 높게 만듭니다. 타르타르 소스에는 칼로리 함량도 높습니다.
주의를 기울여야 할 또 다른 것은 쌀의 양입니다. 그것은 도시락에 달려 있지만,식이 요법이나 여성에게는 너무 많은 일이 될 수 있습니다. 쌀의 경우 남성의 1 개의 보울이 약 200g, 여성의 경우 1 개의 보울은 약 150g입니다. 쌀의 양을 직접 측정하고 대략적인 양을 기억하는 것이 좋습니다.
하루에 섭취하는 야채의 평균 양은 350g 이상이지만 대부분의 편의점 점심에는 작은 야채가 거의 없습니다. 따라서 샐러드와 수프를 도시락과 섞어 야채를 넣으십시오.
여기에 명심해야 할 것은 여기에 샐러드의 유형이 있습니다. 녹색 샐러드와 기름이없는 드레싱은 칼로리가 상당히 낮을 수 있지만 감자 샐러드는 200 칼로리 이상을 함유 할 수 있습니다. 감자는 야채 중에서 가장 많은 칼로리 중 하나이며 마요네즈와 함께 던지기 때문에 칼로리도 높습니다. 감자 샐러드를 먹고 싶다면 지방 함량이 낮은 벤토 상자를 선택하는 것이 좋습니다.
균형 관점에서, 우리는 일정량의 야채가 포함되어 있고 쌀이 적은 Makunouchi Bento를 권장합니다. 그러나 때로는 튀긴 음식을 먹고 싶을 수도 있습니다. 이러한 경우 다음 트릭을 시도해보십시오.
1. 쌀을 남겨주세요
2. 튀긴 음식과 닭 가죽 1-2 조각을 제거하십시오.
3. 마요네즈, 타르타르 소스 및 파스타를 반찬으로 남겨주세요
4. 야채 주스 추가
5. 다음 식사, 가볍고 기름이없는 메뉴 선택
다음, 파스타를 살펴 보겠습니다.
야채가 거의 없지만 그 이상의 파스타의 양이 문제입니다.
내가 샘플을 살펴 보았을 때, 나는 작은 것들조차도 280g의 파스타를 가지고 있었고, 더 큰 것은 380g의 파스타를 가졌다는 것을 알았습니다. 380g의 파스타를 쌀로 전환하는 것은 350g입니다. 이 양은 그릇의 부분보다 큽니다. 파스타의 280g은 260g의 쌀에 해당하므로 쌀 한 그릇에만 해당됩니다. 이것은 파스타가 많은 양의 탄수화물이있는 메뉴임을 보여줍니다.
파스타를 선택하는 경우 더 작게 만들고 샐러드와 야채 주스를 추가하는 것이 좋습니다. 샐러드는 해산물과 고기와 같은 단백질을 함유하면 더 좋습니다.
그것은 곧바로 갈 식사와 같지 않지만, 한 식사의 균형이 좋지 않으면 하루가 지나면 하루가 달, 해에 이어지고 체중이 점차 증가 할 것이므로 적어도 한 번의 식사를 조심하고 균형 잡힌 방식으로 식사를 의식하는 것이 중요합니다.
소금 함량 확인
칼로리와 지방 외에도 소금 함량을 확인하십시오.
성분 목록에 "na"로 쓰여진 숫자는 소금의 양이 아니라 나트륨입니다. 소금량으로 변환하려면 다음 공식을 사용해야합니다.
na (g) x 2.54 = 소금 양.
*NA1.4G의 경우, 1.4G x 2.54 = 3.6g
NA가 mg에 표시되면 Na (Mg) x 2.54 ÷ 1000 = 소금량.
*NA1.4G, 1400mg x 2.54 ÷ 1000 = 3.6g
나트륨은 신체에 전혀 나쁘지 않지만 신체의 물의 양을 조절하는 데 중요한 역할을합니다. 그러나 너무 많이 복용하면 고혈압이 발생할 수 있으므로 너무 많이 복용하지 않도록주의하십시오.
청량 음료 칼로리 디스플레이의 함정
많은 사람들이 종종 편의점에서 청량 음료를 구입합니다.
청량 음료에는 약간의 화학이 있습니다.
"저 칼로리, 저 칼로리, 저 칼로리, 저 칼로리, 저 칼로리, 저 칼로리"는 음료 100g 당 20kcal 이하인 경우 음료를 전시 할 수 있으며 음식의 경우 100g 당 40kcal 이하입니다. 또한 100ml 당 5kcal 미만인 경우 "Free, Calorie Free, Calorie-Cut"메시지가 허용됩니다. 다시 말해, 이들 중 어느 것도 칼로리가 전혀 없으므로 조심해야합니다.
또한 통조림 커피는 한 병에 해당하는 대신 100ml 당 칼로리를 표시 할 수 있습니다. 언뜻보기에 칼로리가 낮아 보이더라도 볼륨으로 변환 될 때는 상당히 칼로리 수가 될 수 있으므로 조심하십시오.
설탕이라는 음료의 대부분의 설탕을 생각하십시오. 최대 20g의 일일 설탕 섭취로 충분합니다.
저칼로리 음료이더라도 하루에 여러 병을 마시면 캘러이며 설탕이 지나갈 것입니다. 청량 음료를 마실 때는 용량도 확인하십시오.
또한, 대부분의 칼로리가없는 제품은 인공 감미료를 사용하므로 칼로리에 문제가되지 않더라도 맛이 단맛에 익숙해 지도록주의해야합니다.
차, 블랙 커피 또는 제로 탄수화물로 만든 음료를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
이와 같은 약간의 독창성, 편의점 음식을 위해 이상적인 식단에 더 가까워 질 수 있습니다.
중요한 것은 영양분이 너무 불균형하도록 균형 잡힌 방식으로 먹는 것입니다. 메인 요리가 고기라면 콜레스테롤이 증가하므로 생선과 두부를 가능한 한 많이 통합하십시오.
야채는 샐러드에 요리 할뿐만 아니라 스튜 나 볶음 퇴근으로 요리되므로 덜 부피가 크고 더 많이 먹을 수 있습니다.
다이어트를하는 사람들의 경우 먼저 야채와 수프를 먹는 것이 좋습니다. 저 칼로리로 위를 어느 정도 채우면 혈당이 느려지고 너무 많은 주요 요리 나 쌀을 먹지 못하게됩니다.
마지막으로, 우리는 몇 가지 포인트를 구성 했으므로 참조로 사용하고 편의점을 잘 활용하십시오.
편의점 요약
- 칼로리 디스플레이 확인
- 균형 잡힌 메뉴 선택
영양 균형 개선 선택 - 동일한 메뉴를 계속 사용하지 마십시오
- 잘 남겨주세요
- 사전 및 사후 사전을 사용한 조정 (저녁 식사 강조 방지)
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