112 번째 건강 클래스는 직접 레크리에이션 시설 "TJK Hakone Forest"에서 11 월 20 일 목요일부터 11 월 21 일 금요일까지 열렸습니다.
이번에는 숙박 시스템이었고, 첫날, 우리는 TN Health Project Co., Ltd.의 CEO 인 Nagata Takayuki를 초대하여 "현재 직원 카지노 보증 관리에 필요한 회사"에 대한 강의를하도록 초대했습니다.
둘째 날, TJK 공중 보건 간호사와 등록 된 영양사는 특정 건강 검진 결과를보고 건강 검진 결과를 사용하여 생활 양식 관련 질병을 예방하는 방법에 대한 실질적인 강의를했습니다. 이 상황에 대해보고하겠습니다.

1 부

현재 찾고있는 회사 - 직원 카지노 보증 관리 -

강사 Nagata Takayuki

Ph.D. 의료 예술 분야, ACSM (American Society of Sports Medicine) 인증 HFS (Health Fitness Specialist).
도쿄 대학 의과 대학에서 비만과 신진 대사 공부.
2001 년, 그는 라이프 스타일 관련 질병을 예방하고 개선하기위한식이 요법으로서 GI 값 (혈당 지수)에 중점을 두 었으며 "저명한식이 요법"을 제안했습니다. 국내 및 국제적으로 60 개의 관련 서적이 있으며 판매 된 총 사본 수는 5 백만 부 이상 판매되었습니다.
현재, 그는 TN Health Project Co., Ltd.의 CEO, TN Health Science Institute의 이사 및 Japan Diet Specialist Association의 회장입니다.
주요 활동에는 카지노 보증 및 카지노 보증 지침, 식품의 연구 및 개발, 컨설턴트 (카지노 보증, 제약 문제 법, 피트니스 등) 및 강의, 세미나, 훈련 활동, 잡지 지침 및 감독, 텔레비전, 라디오 및 신문과의 기타 많은 인터뷰가 포함됩니다.

지정된 카지노 보증 검진 시스템은 노인을위한 의료 서비스를 확보하는 법에 의해 설정된 시스템입니다. 노인을위한 의료 서비스를 확보하기 위해 40 세에서 74 세 사이의 사람들을 목표로하는 목적은 발달하기 전에 심각한 상태의 징후를 감지하고, 진행을 중단하며, 카지노 보증한 신체로 이어지는 것입니다.
특정 카지노 보증 검사는 대사 증후군에 중점을 두어 생활 습관 관련 질병의 발병과 심각성으로 이어집니다. 대사 증후군 진단을 받으면 특정 카지노 보증 상태가 적용됩니다. 특정 카지노 보증 지침은 주로 공중 보건 간호사, 등록 된 영양사, 카지노 보증 운동 강사, 그리고 개인의 상태에 따라 1) 정보 제공, 2) 동기 부여 지원 또는 3) 적극적인 지원에 따라 수행됩니다.
특정 카지노 보증 지침의 주요 목적은 생활 양식 관련 질병을 예방하는 것입니다. 우리는 피험자들에게 카지노 보증 검진 결과를 이해하고, 라이프 스타일 습관을 개선하기위한 지원을 제공하고, 대상 스스로 스스로 돌볼 수 있도록 지침을 제공 할 것입니다.

당신이 모르는 놀라운 칼로리 이야기

일반적으로 칼로리 섭취량을 칼로리를 태운 칼로리와 비교하면 칼로리를 더 많이 소비할수록 더 많은 체중을 소비할수록 더 많은 칼로리를 소비할수록 더 많은 체중을 태울 수 있으므로 체중이 증가 할 수 있으므로 체중을 줄일 수 있습니다. 그러나 실제로, 계산 방법은 소비하는 칼로리와 연소 된 칼로리간에 완전히 다르므로 완전히 사실이 아닙니다.
칼로리 섭취량은 폭발성 열량계라는 장치를 사용하여 음식을 태워서 측정됩니다. 1 리터의 물이 1 ° C 증가하면 1kcal에 도달합니다.
반면에, 소비 한 산소의 양에 따라 연소 된 칼로리는 계산됩니다. 산소 소비는 리터당 약 5kcal입니다.
따라서 두 가지 모두에 대한 계산 방법은 완전히 다르므로 칼로리를 하나의 지침으로 간주하십시오.
또한 신체 구성은 사람마다 다르며 칼로리 소득과 지출은 계절 및 온도와 같은 외부 요인에 따라 크게 다를 수 있습니다. 따라서 칼로리 소득과 지출을 균일하게 계산하는 것은 불가능합니다.

GI 값은 각 음식의 식사 후 혈당 상승률을 비교하는 값입니다. GI 가치가 높을수록 혈당 수치를 높일 가능성이 높습니다.
식사 후 혈당 수치가 상승하면 췌장은 인슐린이라는 호르몬을 분비합니다. 당신이 너무 많은 인슐린을 생산하면 지방이 될 것입니다. 또한 췌장에 긴장을 풀어 인슐린을 덜 효과적으로 만들고 결국 더 이상 분비되지 않아 당뇨병을 유발합니다.
혈당 수치가 너무 많이 증가하는 것을 방지하려면 GI 수준이 낮은 음식을 선택하거나 혈당 수치가 상승하는 것을 방지하기 위해 먹는 것이 중요합니다.
또한 똑같은 음식을 먹더라도 비만인은 정상적인 체중보다 혈당 수치가 높아지는 경향이 있습니다. 일단 비만이되면 인슐린이 증가하여 더 큰 비만으로 이어질 것입니다. 그러므로 비만을 완화하는 것도 중요합니다.

그건 그렇고, 운동 습관이 있다면, 혈당 수치가 상승 할 가능성이 줄어들 수있는 헌법이 있으므로 가능한 한 몸에 신체를 움직이려고하면 효과적입니다.
낮은 GI식이 요법은 비만 및 생활 양식 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요점은 다음과 같습니다.

<저지 가치 식품에 대한 포인트

1. 질긴 (단단한) 재료를 잘 씹습니다.
2. 식초 및 레몬 (또는 기타 감귤류 과일)과 같은 적극적인 식습관 성분.
3. 지나치게 익히지 않거나 지나치게 익히지 않거나 지나치게 익히지 않는 것과 같은 날 음식에 가까운 요리 방법을 선택하십시오.
4. 야채 및 해초와 같은 고 섬유질 성분을 적극적으로 섭취하십시오.
5. 설탕을 첨가하지 않는 유제품 (요거트 또는 우유)을 먹는다.
6. 흰 쌀과 통 밀 빵과 파스타와 같은 정제되지 않은 재료를 선택하십시오.
7. 가능할 때마다 설탕을 사용하십시오.
8. 식사를 먹는 순서는 야채 (해초) → 고기와 해산물 → 탄수화물 (쌀과 빵)으로 크게 나눌 수 있습니다.
9. 탄수화물없는식이는 허용되지 않습니다 (일반적인식이 요법에는 탄수화물이 필요합니다).
10. 아침 식사를 신경 쓰지 않는 한, 당신은 그것을 확실히 먹어야합니다 (아침 식사는 허용되지 않습니다).

쌀에는 현미가 권장되지만 실제로 흰 쌀을 먹고 싶다면 신선하게 익히지 않고 차가운 쌀을 사용하여 GI 값을 낮추십시오. 편의를 나누지 않고 편의점 점심을 먹거나 점심을 위해 쌀 공을 가져 오는 것이 좋습니다.
또는 계란이나 해초와 함께 쌀과 함께 먹으면 단일 쌀 대신 무언가를 먹어도 혈당 수치를 올릴 가능성이 줄어 듭니다.

기본 대사는 총 일일 에너지 소비의 70%를 차지합니다. 기저 대사는 호흡, 체온 유지 및 내부 장기 기능과 같은 생리적 활동에 사용되는 에너지이며 휴식을 취할 때도 끊임없이 소비됩니다. 기저 대사를 높이기 위해 운동과 근육을 구축하는 것은 완전한 오해입니다.
기저 대사, 근육 (골격근)의 고장을 살펴보면 전체의 22%를 차지하고 간은 거의 동일한 21%를 차지합니다. 근육은 몸을 움직일 때만 에너지를 소비하지만 내부 장기는 잠을 자면 일하기 때문에 끊임없이 소비됩니다. 다시 말해, 내부 장기의 신진 대사를 증가시킴으로써 기저 대사를 효율적으로 증가시킬 수 있습니다.
내부 장기의 신진 대사를 증가시키기 위해서는 신체 전체의 혈액 순환을 개선하는 것이 중요합니다. 스트레칭, 요가 또는 마사지를 통해 혈류를 촉진하는 것이 좋습니다. 또한 특별한 운동을 할 필요가 없더라도 기초 신진 대사를 높이기 위해 일상 활동 수준을 충분히 늘릴 수 있습니다.
다이어트를 시작하면 체중과 크기가 어떻게 증가하거나 감소하는지 걱정할 것입니다. 신체의 지방 세포에서 지방이 감소하면 체중과 크기가 감소하지만 신체 내 메커니즘 사이의 관계로 인해 각 개별 지방 세포가 작아지는 데 시간이 걸립니다. 일반적으로 지방 세포의 크기가 감소하는 데 약 3 주 이상이 걸립니다. 따라서 체중이나 크기가 약간 증가하거나 감소했기 때문에 흥분하거나 우울하지 않은 것이 중요합니다.

식욕은 뇌의 시상 하부에 위치한 포만감과 기아 센터에 의해 제어됩니다. 식사 후 혈당이 올라가고 일을하는 데 약 20-30 분이 걸리므로 일찍 먹으면 과식을 초래할 수 있습니다. 따라서 잘 씹고 천천히 먹는 것이 중요합니다.
우리가 느끼는 식욕은인지적이고 신진 대사 식욕입니다. 인지 적 식욕은 맛있는 냄새 나 생활 습관과 같은 외부 자극으로 인한 식욕입니다. 반면에, 대사 식욕은 혈당 수치가 떨어지고 뇌는 에너지 결핍을 감지하여 굶주림을 강하게하는 식욕입니다.
다이어트를 할 때,이 대사 식욕은 굶주림을 억제하기 때문에 강합니다. 그리고 그들은 식욕을 통제 할 수없고 결국 그것을 먹을 수 없습니다. 신진 대사 식욕은 뇌에 의해 제어되므로 자신의 의지에 대해 아무것도 할 수 없으므로, 그러한 경우에는 그것을 과도하게 사용하지 않고 먹는 것이 가장 좋습니다.
아미노산의 한 유형 인 히스티딘은 식욕을 억제하는 효과가 있다고합니다. 히스티딘이 많이 들어있는 것은 닭고기, 녹색 생선 및 치즈를 포함합니다. 먹을 때는 탄수화물을 조금 줄이고 히스티딘이 높은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 식사를 마치면 조금만 만족하지 않더라도 식사 후 30 분 후에 히스티딘의 효과가 가득 찬 느낌이 듭니다.

먼저, 다음을 확인하여 일상 생활을 적극적으로 보내야 할 기본적인 물리적 힘이 있는지 확인하십시오.

1. 약 4km의 도보 거리에 대한 약 1 시간 동안 천천히 걷는다
2. 약 30 단계의 계단을 오르기 쉬운 = 첫 번째에서 3 층으로 계단을 올라갑니다
3. 스쿼트를 15 번 이상 할 수 있습니다 = 무릎 굴곡과 연장은 15 번
4. 한쪽 다리로 키의 약 70%를 점프 할 수 있습니다 = 높이 160cm 일 때 약 1m 점프

이것을 지울 수 있다면, 당신은 중년 및 노인 이상의 기본 생활 방식을 갖게됩니다.

연소 칼로리 외에도 운동은 호흡기 순환 능력 향상, 자율 신경계 조정, 체온 증가 및 혈액 순환 조정, 신체 균형 조정, 발한, 기분 변화, 신진 대사 및 유연성 향상 등 다양한 효과가 있습니다. 중요한 것은 노력없이 일상 생활에서 계속 운동하는 것입니다.

그래서 두 가지 쉬운 연습이 있습니다.

<Ice Dumbbell 운동
이것은 냉동 플라스틱 병을 들고있는 동안 수행되는 운동입니다. 차가운 플라스틱 병을 갖는 것은 끝에서 모세관을 수축시켜 혈액에 도달하기가 어렵습니다. 그 후, 플라스틱 병을 제거함으로써 혈관이 느슨해지고 혈액이 한 번에 끝까지 흐르면서 몸 전체의 혈류가 향상됩니다. 식이 외에도 차가움을 개선하고 자율 신경계를 조정하며 폐경기 증상을 완화하는 데 효과적입니다.

1. 350ml 플라스틱 병 2 개를 준비하고 내부에 물을 놓고 얼립니다.
2. 양손으로 플라스틱 병을 들고있는 동안 간단한 운동 (팔을 올리거나 낮추는 등).
3. 손이 너무 차갑다면 플라스틱 병을 풀어주십시오.

<바디 진동
이 운동에는 신체의 각 부분을 빠르게 움직이고 흔들리는 것이 포함됩니다. 각각 30 초를 수행하고 10 개의 다른 운동 세트와 아침과 저녁에 각각 세트를 만드는 것이 이상적입니다. 열쇠는 각 근육을 주시하는 것입니다.
이 운동만으로는 신진 대사를 증가시키고 혈액 순환을 향상시킵니다. 서있는 것은 또한 자세를 개선하는 효과가 있습니다.

1. 한 발을 위로 올려 발목 만 위아래로 움직입니다.
2. 다리 한쪽을 위로 올라가 무릎을 뻗어 다리 전체를 위아래로 움직여 발 뒤꿈치가 바닥에 있도록하십시오.
3. 꼬리가 자라는 것을 상상해보십시오. 꼬리를 흔드는 것처럼 엉덩이 만 흔들립니다 (엉덩이를 돌리지 않도록주의하십시오).
4. 어깨 높이에서 팔을 펴고 팔 전체를 위아래로 움직입니다.
5. 어깨 높이에서 팔을 왼쪽과 오른쪽으로 펴고 팔 전체를 위아래로 움직입니다.
6. 어깨를 앞뒤로 전환하여 "아니요"
7. 어깨를 위로 내리고 내립니다.
8. 팔을 옆으로 펴고 전체 팔을 작은 단위로 좌우로 움직입니다.
9. 양쪽 팔을 몸쪽에 펴고 팔 바닥에서 앞뒤로 회전합니다.
10. 팔을 몸쪽에 펴고 손목을 풀 크럼으로 사용하고 손을 위아래로 움직입니다.

20 스트레스를 피하기위한 팁

스트레스의 네 가지 주요 증상이 있습니다 :

• 신체 증상 : 편두통, 두근 두근, 뻣뻣한 어깨, 위 통증, 피로, 피로 등
• 심리적 증상 : 빈약 한 농도, 더 건망증 등
• 정서적 증상 : 불안, 우울증 등에 취약한
• 사회적 증상 : 고립감, 외로움, 열등, 사회적 두려움 등의 느낌

신체적, 정신적 카지노 보증을 유지하려면 가능한 한 스트레스를 완화하는 것이 중요합니다. 주요 조치는 다음과 같습니다.

<응력 측정

1. 네일
   짧은 낮잠에도 효과적입니다. 잠자리에 들기 전에 카페인 함유 음료 (커피, 홍차, 녹차 등)를 마시면 30 분 후에 일어나게됩니다.
2. 상대방에 대한 의존성 없음
   자신이 잘하는 것을 찾고 독립적이되는 자신의 능력을 사용하십시오.
3. 긍정적 사고
   큰 소리로 말할 필요가 없으므로 긍정적 인 아이디어로 스스로 대화하고 목표를 적어 줄 수 있습니다.
4. 수면 품질 향상과 잘 수면
   자극을 방지하기 위해 잠자리에 들기 전에 빛의 톤을 줄입니다. 부정적인 생각을하지 마십시오.
5. 피로를 홍보하고 피로에서 회복
   비타민 C와 구연산은 피로 회복 속도를 높이는 효과가 있으므로 과일 (감귤류), 오렌지 주스, 자몽 주스 등으로 보충합니다.
6. 뇌의 호르몬 인 세로토닌의 분비를 촉진합니다.
   복부 호흡과 좋은 템포 운동 (예 : 리듬 걷기)을 수행하는 것 외에도 과자를 먹는 것도 효과적입니다.
7. 음악 듣기
   현재 상태와 같은 리듬을 가진 음악을 선택하십시오 (슬프고 재미있을 때 조용한 노래, 행복 할 때 재미있는 노래).
8. 사람들과 이야기하는
   가능한 한 많이들을 수있는 사람들을 선택하십시오.
9. 화를 내기보다는 나를 용서해
   당신은 전혀 화를 내지 말고, 당신이 용서한다고 가정하면 화를 내고 용서를 우선시해야합니다. 누군가를 이해하면 때때로 예상치 못한 일이 발생할 수 있습니다.
10. 당신의 생각과 감정을 말하고 전달하십시오
    나는 그것이 단순히 그것을 강요하는 것이 아니라 자기 만족을 위해 주장 할 것입니다. 그러나 우리는 결과를 요구하지 않습니다.
11. 주변의 문제에 대한 문제를 비난하지 마십시오
    책임을 다른 사람에게 전환하고 자신의 생각에 따라 행동하지 마십시오. 최종 결정을 직접하십시오.
12. 걱정하지 않고 할 수없는 일을 받아들이십시오
    당신은 다른 사람들의 성격이나 과거 사건을 바꿀 수 없습니다.
13. 시간 관리
    시간 우선 순위를 정하고 효율적인 노력을 기울입니다.
14. "당신은 그렇게해야 할 것입니다"→ "행동"의 의식으로 전환하십시오
    무언가를하기 전에 동기를 부여하지 않으면 행동이 때때로 고통 스러울 수 있습니다.
15. 적극적으로 "웃음"
    웃음은 긴장을 풀고 긴장을 풀고 긍정적 인 아이디어를 장려 할 수 있습니다.
16. 문제 해결을 연기하지 마십시오
    연기하는 동안 스트레스가 사라지지 않습니다.
17. 일상적인 일상 안정
    작업 흐름을 하루의 기초로 사용하여 식사 시간을 조정하고 시간을 끊습니다.
18. 정기적 인 운동을 "약간"쉽게하기
    기분이 좋지 않더라도 항상 조금 (1 분)로 습관을 만들기가 쉽습니다.
19. 몸을 식히지 마십시오
    기초 대사를 높이기 위해 낮에는 활동적입니다. 정상 온도가 36 ° C 미만으로 떨어지지 않도록주의하십시오.
20. 저녁 식사, 점심 및 저녁 식사 식사
    식이 요법을 검토하고 불균형 다이어트 및 영양 결핍에주의하십시오.

카지노 보증을 유지하려면

영양, 운동 및 휴식은 카지노 보증을 유지하는 데 중요하지만 그 이전에는 몇 가지 중요한 사항이 있습니다. 세 가지가 있습니다 :

1. 위치 ... 몸의 균형
   일상 생활에서 가능한 한 지배적 인 손과 반대되는 손을 사용하고 왼쪽과 오른쪽 치아와 함께 씹어 먹으십시오. 걷거나 앉을 때 의식적으로 자세를 개선하십시오.
2. 혈류 (신진 대사) ... 몸 전체의 혈류 개선
   가능한 한 활동적으로 활동하고 심박수를 높이고 혈류를 촉진하고 호흡기 근육을 사용하여 운동과 심호흡을 사용하여 신체 전체의 가스 교환 (산소 순환)을 개선하십시오.
3. 체온 ... 36.0 ~ 37.0 ℃
   몸을 식히지 않지만 말초 혈관 (모세관)을 활성화하기 위해 팁과 발가락을 적극적으로 움직입니다.

이 세 가지 점을 지우려면 다음을 시도해보십시오.

<물기 습관 수정
왼쪽이나 오른쪽의 양쪽에 물기와 같이 불균형을 물으면 몸과 얼굴이 왜곡 될 수 있습니다. 씹는 습관을 고치려면 먼저 껌으로 연습하십시오.
껌 2-3 조각을 넣고 덜 일반적으로 사용되는 치아를 약 30 분 동안 씹습니다. 처음에는 고통을 느낄 수 있지만 약 3 일 동안 계속 된 후에는 물기가 점차 물기가 더 쉬워집니다. 어느 정도 껌에 익숙해지면 식사 할 때 양쪽을 고르게 씹는 연습을하십시오.

<Think and Eat
성공적으로 다이어트를하려면 체중을 늘리고 식사를 의식하는 방법을 덜 먹는 방법을 아는 것이 중요합니다. 특정 방법을 보여 드리겠습니다.

1. 야채에서 식사
   먹을 때는 다음 순서로 먹는 것이 이상적입니다. 1) 야채, 해초 등 (섬유) → 2) 해산물, 고기 등 (단백질) → 3) 쌀, 빵, 국수 등 (탄수화물, 탄수화물). 익숙해지기 전까지는 식사를 시작해도 괜찮으므로 순서대로 먹으십시오.
2. 전체 금액을 줄이지 말고 할당 변경
   다이어트를 시작할 때 탄수화물 (쌀과 같은 주식 음식)을 약간 줄이고 단백질 (고기, 해산물 등과 같은 주요 요리)을 증가시켜 전반적인 식단을 보충하고 변하지 않습니다. 이상적인 균형은 20% 단백질, 25% 지방 및 55% 탄수화물입니다.
3. 정화가 적은 사람을 선택하십시오
   쌀, 흰 쌀 위의 현미, 빵의 경우 통 밀 빵이나 현미 빵과 같은 우동 국수보다 소비를 선택하는 것이 다이어트에 더 효과적입니다.
4. 재료로 스테이플 식품의 양을 조정
   감자, 당근 및 호박과 같은 높은 GI 성분을 사용할 때는 재료의 양에 비례하여 스테이플 식품 (쌀, 국수, 빵)의 양을 줄입니다.
5. 저탄수화물로 간식을 선택
   과일, 견과류, 요거트 (무가당), 치즈, 오징어, 한천, 나타 데 코코 등은 식사 후 즉시 식사가 아닌 2-3 시간 또는 30 분 전에 소량을 먹는 것이 좋습니다.
6. 술을 마신 후 탄수화물을 먹지 마십시오
   알코올을 마실 때, 셔벗과 같이 혈당 수치를 약간 높이는 것을 먹으면 탄수화물을 먹는 욕구를 줄이는 데 도움이됩니다.
7. 침대 2 시간 전에 식사
   잠자리에 들기 전에 먹으면 체중이 늘어나므로 잠자리에 들기 2 시간 전에 음식을 먹지 마십시오.
8. 아침을 먹으십시오
   아침을 건너 뛰면 체중이 증가 할 가능성이 높아집니다. 소량은 괜찮으므로 아침을 먹으십시오.

위와 같이 계속 먹으면 자연스럽게 먹는 음식과 간식의 양을 줄이고, 가득 차고, 배고프 며, 식욕을 제어 할 수 있습니다. 또한 몸은 더 편안하게 느껴질 것입니다. 그런 일이 발생하면 걷기와 같은 운동을 시작하거나 일반적인 활동을 늘리는 것이 좋습니다.

<일상 생활에서 취급
또한 일상 생활에서 다음을 수행하려고하면 혈액 순환, 자세 및 신진 대사가 향상되고 체온도 상승 할 것입니다.

1. 최소한 하루에 한 번, 20 번 발 뒤꿈치를 위로 올리십시오.
2. 아침 (이른 아침)에 약간의 느낌이 들리는 지점까지 심박수 (분당 100 스트로크 이상) (5 분 이상)를 증가시킵니다.
3. 하루에 가능한 한 많은 단계를 수행하십시오.
4. 하루에 두 번 심호흡을 10 번 시도해보십시오 (최대 흡입, 2 초 동안 잡고 가능한 한 열심히 숨을 내쉬십시오).
5. 그립 강도를 최대한으로 확장하십시오 (손가락을 최대한 활용하면 손가락을 스트레칭하는 동작을 반복하십시오).
6. 자고 있지 않을 때 가능한 한 많이 누워 피하십시오.
7. 식사 전 30 분, 식사 후 30 분 동안 운동을하십시오.
8. 잠자리에 들기 전에 복부 호흡을 5 ~ 10 번 반복하십시오.

처음부터 너무 열심히 밀어 내지 말고 할 수있는 일을 시작하십시오. 겨울에는 신진 대사가 여름에 비해 증가하므로 추운 계절에 운동을 시작하면 더 높은 효과를 얻을 수 있습니다.
체중이나 크기가 즉시 변하지 않더라도 이전 자아와 비교해보십시오. "나는 계단을 더 빨리 등반하기 시작했다"또는 "내 몸이 차가워 질 가능성이 적다"와 같은 몸의 변화를 분명히 알게 될 것입니다. 이러한 변화를 실현함으로써, 당신은 동기를 부여하고 카지노 보증한 삶을 계속 살 수있을 것입니다.
머리 속에서 생각하기 전에, 처음으로 행동하려고하면 몸이 자연스럽게 익숙해지고 점차 점점 더 쉬워집니다. 우선 "0"을 "1"으로 설정하는 것이 중요합니다.

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